Öfke kötü bir duygu mu?
Hayır, değil. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) öfkeyi normal ve çoğu zaman sağlıklı bir insan duygusu olarak tanımlar. Öfke, bir sınırın aşıldığını, haksızlığa uğradığımızı ya da bir ihtiyacımızın karşılanmadığını haber verir. Kısacası öfke, dikkat etmemiz gereken bir şey olduğunu söyleyen bir sinyaldir.
Sorun duygunun kendisinde değil, ifade ediliş biçimindedir. Öfke çok sık geliyorsa, çok yoğunsa, uzun sürüyorsa ya da bağırma, kırıp dökme, incitici sözler gibi davranışlara dönüşüyorsa artık kişiye ve çevresine zarar vermeye başlar. Öfke kontrolü dediğimiz şey, öfkeyi fark edip kimseyi incitmeden ifade edebilmektir.
Öfke nöbeti sırasında bedende ne olur?
Öfkelendiğimizde beden bir tehdide hazırlanır gibi tepki verir: kalp hızlanır, nefes kısalır, kaslar gerilir, yüz ısınır. Bütün bunlar saniyeler içinde olur. Düşünmeye vakit kalmadan davranışa geçmek kolaylaşır.
Bu yüzden öfke nöbeti yaşayan birçok kişi sonradan “o an ne yaptığımı bilmiyordum” der. Öfkenin zirvesinde mantıklı bir konuşma yapmak zordur. Öfke yönetimine bu yüzden bedenden başlarız. Erken fark edilen öfkeyi durdurmak, zirveye ulaşmış öfkeyi durdurmaktan çok daha kolaydır.
Öfkemi bastırmak çözüm mü?
Pek değil. Birçok kişi patlamamak için öfkesini yutmayı seçer: susar, geri çekilir, “önemli değil” der. Kısa vadede ortalık sakinleşir; ama konuşulmayan kırgınlıklar birikir ve günün birinde küçük bir olay, haftalardır biriken öfkenin tamamını ortaya çıkarır. Dışarıdan bakan için bu patlama “durup dururken” gelmiş gibi görünür.
Bastırılan öfke bazen de başka kılıklara girer: iğneleyici şakalar, işleri geciktirmek, sessiz cezalandırma, sürekli bir huzursuzluk hali. Hedef öfkeyi yok etmek değil, onu daha erken ve daha sakin bir tonda dile getirebilmektir. “Bu söylediğin beni kırdı, sonra konuşmak istiyorum” cümlesi, ne bağırmak ne de susmaktır.
Öfke nöbetleri neden olur?
Genellikle tek bir neden olmuyor. Seanslarda en sık birlikte ele aldığımız etkenler şunlardır:
Birikmiş stres ve yorgunluk: Uykusuzluk, yoğun iş temposu ve uzun süreli stres eşiği düşürür; normalde geçiştirilecek bir şey patlamaya yol açabilir. Kronik stresin belirtileri ve azaltma yolları için stres yönetimi teknikleri yazısına bakabilirsiniz.
Öfkenin altındaki başka duygular: Öfke çoğu zaman incinme, utanç, korku ya da çaresizlik gibi daha kırılgan duyguların önünde duran bir kalkandır. Alttaki duyguyu görmeden yalnızca öfkeyle uğraşmak, buzdağının görünen kısmıyla uğraşmaya benzer.
Öğrenilmiş tepkiler: Öfkenin bağırarak ya da susup küserek ifade edildiği bir evde büyüyen kişi bu kalıpları yetişkinlikte farkında olmadan tekrarlayabilir.
Düşünce biçimleri: “Bunu bilerek yaptı”, “Bana hep saygısızlık ediliyor” gibi otomatik yorumlar öfkeyi büyütür.
Eşlik eden durumlar: Sürekli sinirlilik bazen başka bir sorunun parçasıdır. DSM-5-TR, travma sonrası stres bozukluğunun ölçütleri arasında sinirlilik ve öfke patlamalarını sayar; çocuk ve ergenlerde depresyon da üzgün değil sinirli bir duygudurumla görülebilir. Alkol ve madde kullanımı da öfke kontrolünü belirgin biçimde zayıflatır.
Ne zaman “öfke kontrol bozukluğu” denir?
Günlük dilde “öfke kontrol bozukluğu” denen tablonun tanı kılavuzlarındaki karşılığı aralıklı patlayıcı bozukluktur. DSM-5-TR bu tanıyı yıkıcı, dürtü kontrolü ve davranım bozuklukları bölümünde ele alır; ICD-11 de dürtü kontrolü bozuklukları arasında sayar.
DSM-5-TR’ye göre tanı için öfke patlamalarının ya üç ay boyunca ortalama haftada iki kez görülen sözel saldırganlık ya da zarar vermeyen fiziksel saldırganlık biçiminde, ya da on iki ay içinde eşyaya zarar veren veya birini yaralayan üç patlama biçiminde olması gerekir. Patlamalar tetikleyen olayla orantısızdır, önceden planlanmamıştır, kişide belirgin sıkıntıya ya da iş, aile ve sosyal hayatta sorunlara yol açar. Tanı en az 6 yaşından itibaren konabilir.
DSM-5-TR, ABD’de bu bozukluğun 12 aylık yaygınlığını yaklaşık %2,7 olarak verir ve çoğunlukla geç çocukluk ya da ergenlikte başladığını belirtir. Yine de sık öfkelenen herkesin bu tanıyı alması gerekmez. Tanı ancak bir ruh sağlığı uzmanının ayrıntılı değerlendirmesiyle konur; internetteki testler yalnızca fikir verir.
Öfke ilişkileri nasıl etkiler?
Öfkenin faturası çoğu zaman en yakınlarımıza çıkar. Partnerle, çocuklarla ya da iş arkadaşlarıyla yaşanan patlamalar güveni aşındırır; karşı taraf kendini korumak için ya geri çekilir ya da aynı şiddette karşılık verir. Böylece her tartışma bir öncekinden biraz daha sert başlar.
Patlamanın ardından gelen pişmanlık, özür ve “bir daha olmayacak” sözü de döngünün bir parçasıdır. Söz tutulamadıkça karşı taraf özürlere inanmamaya başlar. Evde çocuk varsa durum daha da önemlidir; çocuklar anlaşmazlıkların nasıl çözüldüğünü en çok evde gördüklerinden öğrenir.
Evlilikte tekrar eden kavga döngüsünü ve bu döngüden çıkış yollarını evlilikte sürekli tartışma yazısında ayrıntılı anlattım. Öfke ilişkilerinizi yıpratıyorsa ilişkiler ve kişilerarası süreçler sayfasında bu alanda nasıl çalıştığımı görebilirsiniz.
Öfke anında ne yapabilirim?
Aşağıdaki adımlar bilişsel davranışçı öfke yönetimi programlarında sık kullanılan, kendi başınıza deneyebileceğiniz yöntemlerdir:
1. Erken işaretleri tanıyın. Çene sıkma, sesin yükselmesi, ellerin yumruk olması… Kendi işaretlerinizi bilmek, öfke tırmanmadan önce fren yapmanızı sağlar.
2. Mola verin. Ortamdan kısa bir süreliğine ayrılmak (“mola” tekniği), bilişsel davranışçı öfke yönetimi programlarının temel adımlarından biridir. Önemli olan bunu karşı tarafa önceden anlatmanız ve sakinleşince konuşmaya geri dönmenizdir; yoksa mola, kapıyı çarpıp gitmekten farksız algılanır.
3. Bedeni yavaşlatın. Yavaş ve uzun nefes vermek, kısa bir yürüyüş ya da yüzü soğuk suyla yıkamak bedensel uyarılmayı düşürmeye yardım eder.
4. Düşünceyi sorgulayın. “Bunu gerçekten bilerek mi yaptı, başka bir açıklaması olabilir mi?” sorusu öfkeyi besleyen yorumu yumuşatır.
5. “Boşaltma” yöntemlerine dikkat edin. Yastığa vurmak ya da bağırarak rahatlamak sık önerilir; ancak Bushman’ın 2002’de Personality and Social Psychology Bulletin dergisinde yayımladığı deneyde, kızgınken kum torbasına vuran katılımcıların öfke ve saldırganlığı hiçbir şey yapmayanlara göre daha yüksek bulundu.
6. Sakinleşince geri dönün. Mola, konuşmadan kaçmak için değil, konuşmayı daha iyi yapmak için verilir. Öfke yatıştığında aynı konuya dönün; suçlayan “sen hep…” cümleleri yerine “ben … hissettim” diye başlayan cümleler kurun ve bir seferde tek bir konuyu ele alın. Ertesi gün olanları kısaca not etmek, hangi durumların sizi en çok zorladığını görmenizi kolaylaştırır.
Öfke kontrolü için terapi işe yarar mı?
Araştırmalar bu konuda umut verici. Beck ve Fernandez’in 1998’de Cognitive Therapy and Research dergisinde yayımladığı, 50 çalışmayı ve yaklaşık 1.640 katılımcıyı kapsayan meta-analizde, bilişsel davranışçı terapi alan kişilerin ortalama olarak tedavi almayanların yaklaşık %76’sından daha iyi durumda olduğu bulundu. Del Vecchio ve O’Leary’nin 2004’te Clinical Psychology Review dergisinde yayımladığı meta-analiz de öfke tedavilerinin orta-büyük düzeyde etkili olduğunu gösterdi.
Terapide genellikle önce öfkenin tetikleyicileri haritalanır, bedensel işaretler fark edilir, öfkeyi büyüten düşünceler üzerinde çalışılır, gevşeme ve iletişim becerileri pratik edilir. ABD Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi’nin (SAMHSA) bilişsel davranışçı öfke yönetimi kılavuzu da “öfke ölçeği”, mola planı ve çatışma çözme becerilerini bu sürecin temel parçaları olarak tanımlar.
Online terapide öfke çalışması nasıl ilerler?
Seanslarım 50 dakika sürer ve tamamen online, görüntülü yapılır. İlk görüşmelerde öfkenin ne zaman, kiminle ve hangi durumlarda ortaya çıktığını birlikte haritalarız. Ardından seanslar arasında kısa kayıtlar tutmanızı, öfke anında uygulayacağınız bir planı hazırlamayı ve bunu gerçek hayatta denemeyi hedefleriz. Sonraki seanslarda bu denemelerin nasıl geçtiğine bakar, işe yarayanı güçlendirir, işlemeyeni birlikte değiştiririz. Çiftler için ayrıca ortak bir mola ve konuşma planı kurmak da sürecin bir parçası olabilir.
Öfkenin altında travma, depresyon ya da kaygı gibi başka bir süreç varsa çalışmanın odağı ona göre genişler. Kişisel durumunuza hangi yaklaşımın uygun olduğuna karar vermek için mutlaka bir uzmanla görüşün; bu yazı o görüşmenin yerini tutmaz.
Ne zaman hemen destek almalıyım?
Öfke patlamaları sırasında birine fiziksel olarak zarar verdiyseniz, zarar vermekten korkuyorsanız, eşyaları kırıyorsanız ya da çevrenizdekiler sizden korkmaya başladıysa beklemeyin; bir ruh sağlığı uzmanından destek alın. Kendinize ya da başkasına zarar verme tehlikesi o an varsa Türkiye’de 112’yi, yurt dışındaysanız bulunduğunuz ülkenin acil numarasını arayın.
Öfkeniz sizi yoruyor, ilişkilerinizi zorluyor ve “bir daha olmayacak” sözünü bir türlü tutamıyorsanız, bunu konuşmak için işlerin daha da kötüleşmesini beklemenize gerek yok. Kısa bir ön görüşme ile ihtiyacınızı birlikte değerlendirelim.
Sıkça sorulan sorular
Öfke kontrol bozukluğu testi işe yarar mı?
İnternetteki öfke testleri farkındalık için faydalı olabilir ama tanı koymaz. Aralıklı patlayıcı bozukluk tanısı, DSM-5-TR ölçütlerine göre bir ruh sağlığı uzmanının yapacağı ayrıntılı değerlendirmeyle konur.
Yastığa vurmak öfkeyi boşaltır mı?
Çok yaygın bir inanış ama araştırmalar bunu desteklemiyor. Bushman’ın 2002 deneyinde kızgınken kum torbasına vuranların öfkesi azalmadı, saldırganlığı arttı. Nefesi yavaşlatmak ve mola vermek daha güvenli seçeneklerdir.
Öfke kontrolü için ilaç var mı?
Bazı durumlarda psikiyatrist ilaç tedavisini değerlendirebilir. Psikolog olarak ilaç önermem; gerektiğinde danışanlarımı psikiyatri değerlendirmesine yönlendiririm. İlaçla ilgili kararlar mutlaka hekimle verilmelidir.
Çocuklarda öfke nöbetleri normal mi?
Küçük çocuklarda öfke nöbetleri gelişimin bir parçası olabilir. Nöbetler çok sık, çok şiddetli ya da yaşa göre beklenenden uzun sürüyorsa bir çocuk ve ergen ruh sağlığı uzmanına danışmak iyi olur.
Öfke genetik midir?
DSM-5-TR, aralıklı patlayıcı bozukluğu olan kişilerin birinci derece akrabalarında riskin daha yüksek olduğunu ve ikiz çalışmalarında belirgin bir genetik etki görüldüğünü belirtir. Yine de öfkeyle baş etme becerileri öğrenilebilir ve geliştirilebilir.
Partnerim çok öfkeli, ne yapmalıyım?
Öfkenin en yüksek olduğu anda tartışmayı sürdürmeyin; konuşmayı ikinizin de sakin olduğu bir zamana bırakın. Kendinizi güvende hissetmiyorsanız önce güvenliğinizi sağlayın; tehlike varsa 112’yi arayın. Çift olarak ya da bireysel olarak destek almak döngüyü kırmaya yardım edebilir.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez. Belirtileriniz sürüyorsa bir uzmandan destek almanız önerilir.